，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有丰裕的碳水化合物，是最经济的炊事能量源泉主食，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的苛重源泉。

　　谷类网罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的首要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的苛重源泉。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个别是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，首要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差别而有区别。

　　为了找寻风韵和口感，咱们时时挑选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会亏损掉巨额的B族维生素、矿物质、炊事纤维和极少有益壮健的植物化学物。下面这幅机闭图可能让咱们更直观地清楚全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类首要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），于是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆肖似，也贴近人体的需求，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的协同特质是仅经研磨/破碎/压片等简陋管束后而成，保存了完好的形式，也最大水准保存了其自然养分因素。磋商证据补充全谷物摄入可能低重全因亡故危机、低重2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于支柱平常体重、延缓体重伸长；补充燕麦和荞麦的摄入可刷新血脂相当的处境；补充薯类摄入可低重便秘的产生危机。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它表现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时光（平常为2幼时）体内血糖响应秤谌的百分比值。主食的首要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多闭切主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、汲取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停马上光长，汲取率低主食，葡萄糖开释舒缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理状态和加工烹调办法等。谷类加工越精采GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱，正在补充米粥稠密度的同时也会补充血糖秤谌。

　　其余，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的同化饭菜，可低重血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供群多参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强健宣教