之因而叫——主食，由于它们确实霸占着餐桌半壁山河，越发是正在我们中国这个美食国家，光用米、面、淀粉创造的食品就多到数不表来。

　　大街冷巷百般包子、馒头、面条、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　良多人认为一顿不吃主食饿得慌、情绪不扎实，然则主食吃过多确实让良多伙伴日渐发胖了。

　　当然不成，主食是人体能量的紧要起源，还能增加丰盛的炊事纤维和B族维生素。

　　主食虽好，然则怎样吃对矫健主食、宽裕发扬主食的养分代价，仍是有良多常见的坑要尽量避免。

　　我们常说的主食，正在北方面食为主，南方紧假使大米，另有效面粉和大米做的其他加工食物，比方馒头、面条、粽子等。

　　面粉最紧假使起源于幼麦，大米紧假使水稻，它们都是谷类作物，它们的养分代价和自己布局有直接闭联。

　　成熟的谷物，由表到里普通都包括这几个布局：最表面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育子息的胚芽、供给能量物质的胚乳。

　　摩登人加工食物的经过中，普通会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽主食，剩下的用于食用和创造食物的根本都是胚乳部门了。

　　因而，你每天煮的大米，是不完备的谷粒，约莫是70%驾驭，幼麦面粉也是雷同的。

　　胚乳里最紧要的因素是淀粉（也能够成为糖类），而谷物包括的炊事纤维、卵白质、维生素E、脂肪酸、B族维生素和矿物质大部门都正在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位正在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳部门的粗糙米面，养分因素变得很简单，养分代价大大降低，消化速率也更，摄取转化成葡萄糖的速率也加疾，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但粗糙加工谷类并不是一无可取，加工后能够拉长保质期、革新烹饪口感和色泽、轻易大方坐褥和包装积聚，价值更省钱。

　　要思主食吃的更养分、更有利矫健和坚持好身段，我们要多“探求”一下平时主食的“食材起源”。

　　粗糙白米、糯米、白面、百般淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉成品（粉条主食、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉成品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、幼扁豆、豌豆、芸豆等。

　　甜头∶炊事纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质丰盛，另有能够擢升免疫力的粘多糖等植物化合物。

　　过失∶卵白质含量相对较低，很容易被误以为蔬菜。烹调时往往会参预过量的油和糖，或者搭配差池，变得不矫健，比方拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　有少许食材的格表种类，也能够归到主食里，比方贝贝南瓜。而杂豆中的嫩豌豆荚，能够归到蔬菜里。

　　遍及的南瓜淀粉含量并不高 ，惟有5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不行行动主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，因而能够行动主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量惟有8%驾驭，算蔬菜，能够炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精造主食养分太简单，第二、三类养分更丰盛、更矫健，因而三类主食的量能够按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选精细主食，另一半从后两类中二选一。

　　良多人泛泛精细米面占主食的80%-100%，而且主食总量也横跨了211布局的主食比例，因而养分简单而且还容易发胖。

　　调节的要领即是，用第二类和第三类粗杂粮食材，调换掉一部门平时的精造米面主食，消重精造主食的比例，并坚持主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原资料根本都是白面或者淀粉，属于精造主食，创造经过中还增添了大方的白砂糖和油，酿成了高能量、低养分密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加少许杂粮杂豆进去，杂粮比例能够占1/4~1/3驾驭，这个比例不影响总体口感，饱感和养分都不错。

　　2.、面食也能够挑选全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉创造，当然也能够几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食品能够按期做为主食吃，正在表就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　4.删除油炸和非常增添糖的主食，或者吃甜品、喝含糖饮料了，就对应删除正餐主食的量。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都正在70%以上，比方大米77.2%、幼麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒头号食物，含水量提升，淀粉含量会有降低，比方煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、希奇根茎薯类的碳水化合物含量普通都正在15%~20%驾驭，比方红薯20.12%，土豆17.8%，因而思吃同样热量主食的环境下，薯类食品能够比米面食品多吃少许。

　　梗概晓得以上这些种别主食的碳水化合物占比，就能大略估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。主食巧搭配建长又矫健